Lifli Gıdalar Nelerdir?

Lifli gıdalar nelerdir ve lifli gıdalar listesi. Günlük olarak yeterli oranda lifli gıdalar tüketmek birçok hastalığa karşı koruyucu etki taşır. Lifler ince bağırsakta sindirilmeyen ve emilemeyen karbonhidrat bileşenleri taşır.

• Lifli besinler mide, ince bağırsaklar ve kalın bağırsakların daha sağlıklı olmasında rol oynar. Sebze, meyve ve tüm bakliyatlarda yer alan doğal lifler kalın bağırsakta mayalanır ve kalsiyum gibi önemli minerallerin emiliminde vücudumuza yardım eder.

• Lifli besinler, kan şekerini, kolestrolü dengeler ve kanserojen maddeleri tutarak boşaltımla atılmasını sağlar.

• Lifli besinler bağırsaklarda yararlı laktik bakterilerin gelişimi için uygun ortam yaratarak bağırsak sağlığının sürdürülmesine olumlu katkıda bulunur. Lifli besinlerin yeteri kadar tüketilmemesi enterobakterler ve diğer endotoksin veren zararlı bakterilerin artmasına yol açabilir.

• İşlenmemiş taneli, bol lifli besinler diyetin kalitesini artırırlar ve kalp damar hastalığı riskini azaltırlar. Lifli gıdalar mide boşalmasını geciktirerek doygunluk sağlarlar ve kalori miktarını düşürürler. Ayrıca vücutta sentezlenen kolesterol miktarını azaltırlar.

• Araştırmalar, günde 12 ila 33 gram lifin kan basıncını azaltabileceğini, kan kolesterol seviyelerini düzeltebileceğini ve  enflamasyonu azaltabileceğini göstermektedir.

• Lifli besinler, hacimlerinin %20’si kadar genişleme özelliğine sahip olduklarından, tokluk hissi sağlayarak yeme isteğini azaltır.

• Amerikan Tıp Derneği tarafından yapılan, 10 yılllık araştırma sonucuna göre,  müsli, kepekli ekmek, portakal, elma,  gibi meyveler, sebzeler, bakliyatta bulunan lifli besinlerden günde en az 21 gram alan yetişkinler, lifli besin almayanlara göre daha az kilo alıyor.

• Çözünebilir lifler, kandaki kötü kolesterolün düşürülmesinde yardımcıdır. Elma, yulaf, arpa, fasulye ve öteki kuru baklagiller, sebze ve meyveler, guar gum, pancar lifi, pektin, psilyum çözünebilir lif kaynaklarıdır.

• Günlük 10 gram çözülebilir lif tüketiminin  LDL kolesterolünü %5 oranında azaltır.

• Çözünemeyen lifler, ince bağırsaklar, kalın bağırsakların, midenin çalışmasını güçlendirici etki gösterirler. Buğday ekmeği, kahverengi pirinç gibi tohumlu, taneli gıdaların tamamı çözünemeyen lif kaynağı olan besinlerdir.

• Dünya Sağlık Örgütü’nün araştırmasına göre, lifli gıdaların eksikliği uzun vadede, kolestrol, diyabet bağırsak kanseri ve şişmanlık gibi sorunlara neden oluyor.

• Britanya Tıbbi Araştırmalar Kurulu tarafından yaşları 25 ila 70 arasında değişen 500 bin kişi üzerinde yapılan araştırmaya göre,günde 35 gram lifli besin tüketen kişilerin bağırsak kanseri olma riski, günde sadece 15 gram lifli gıda tüketen kişilere göre 4’te 1 oranında azalmaktadır.

• Lif bakımından zengin olan yiyecekler arasında elma, portakal, greyfurt, brokoli, domates, havuç, pırasa, marul, sebze ve meyveler yer alıyor.

• Lifli gıdalar diyabetin kontrol altında tutulmasını destekler. Lif açısından zengin olan beslenme kan şekerindeki artışın daha yavaş olmasını sağlar.

• Tahıl ürünlerinin lif değerinin  korunabilmesi için, tahılın saflaştırılmamış olması gereklidir.

• Buğday tanesinin kaba kepeği ve özünü ayrıştırmadan yapılmış ürünler, lif bakımından oldukça değerlidir.

• Lifli yiyecekler hacimsel olarak büyük, kalori olarak ise küçüktür. Bu tür besinler aynı zamanda geç acıkmayı da sağlar. Lifli besinler tüketirken bol su içmek sindirim sistemini hızlanlandırır.

• Dünya Sağlık Örgütü’nün araştırmasına göre, kişinin günlük lifli besin ihtiyacı 30 gramı buluyor.

• Tavsiye edilen lif tüketimi yaklaşık olarak erkekler için  35 gram, kadınlar içinse 25 gram dır. 2 yaşın altında olan çocuklara lifli besin önerilmiyor.

• Lifin diyette yavaş yavaş artırılması gerekir. Yüksek oranda lif çok hızlı yenirse kramp ve gaz oluşabilir. Ayrıca lifli besinlerin çok fazla tüketilmesi mineraller ve kullanılan ilaçların emilimini engelleyebilir.