Hamilelikte Beslenme Listesi

Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalı ve Hamilelikte Dikkat Edilmesi Gerekenler. Sık sık hamile kadının iki kişilik yemesi gerektiği söylenir; ki bu doğru değildir. Doğru olan, hamilelik boyunca kadının iki ayrı birey için besleyici gıdalar alması gerektiğidir.

Hamilelik sırasında bir kadının ne kadar enerjiye gereksinimi vardır?

Hamilelikte günlük enerji gereksinimi biraz artar. Hamile kadının enerji ihtiyacı hesaplanırken yaş, boy, kilo ve fiziksel aktivitesi gibi unsurlar gözönünde bulundurulmalıdır. Hamileliğin ilk üç ayında 100-200 kalori, ikinci ve üçüncü 3 aylık dönemde ise 200-350 kalorilik bir artış yapılması gerekir.

Hamilelikte Nasıl Beslenmeli?

• İyi dengelenmiş bir diyet programı, tüm besin gruplarından seçilmiş olandır: süt ürünleri, meyve, sebze, balık, et, yumurta, yağ ve karbonhidrat. Hamile kadın gerekli enerji miktarını alabilmek için gün içinde, bu besin gruplarından beslenmesi gerekmektedir.

• Gerekli kalorinin ortalama %10’u proteinden gelmelidir. Protein esas olarak, ette, balıkta, süt ürünlerinde ve bakliyatta bulunur.

• Ortalama %35 kalori ise tereyağı, zeytinyağı, margarin, süt ürünleri ve kuruyemişte bulunun yağdan alınmalıdır.

• Geri kalan %55 kalori miktarı da; ekmek, makarna, patates, pirinç, mısır ve diğer hububat grubunda bulunan karbonhidratdan elde edilmelidir.

• İngiltere’de Southampton Üniversitesi’nce yapılan araştırmaya göre gebelik dönemindeki beslenme şekli,bebeklerinin DNA’sında değişiklikler yaratarak obezite riskini artırmaktadır. Anne adayı düşük karbonhidratlı bir beslenmeye geçerse, çocuğunun kilo alma riski çoğalıyor.

• Uzmanların belirttiğine göre düşük oranda karbonhidrat tüketimi, bebeğin genlerinde bazı unsurların değişmesine neden olmakta ve bu bebekler yaşamlarının ileriki yıllarında daha fazla kilo almaktadırlar.

• Hamilekte yetersiz beslenme erken doğum, düşük ağırlıkta doğum, fiziksel ve zihinsel özürlü çocuk doğumu ve ölü doğuma yol açabilir.

Hamilelikte Folik Asit Kullanımı

Folik asit hamileliğin ilk 3 ayında büyük önem taşır. Bu  dönemde vücudda yeteri kadar folik asit olması  Spina Bifida gibi doğumsal defektli bir bebek doğurma riskinin azalmasını sağlar.

Kuşkonmaz, ıspanak, fasulye, barbunya, brokoli, bezelye, tavuk, süt, baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, kepekli tahıllar, turunçgiller folik asit içeren besinler arasındadır.

Hamilelikte Demir İhtiyacı

Demir eksikliği hem anne hem de bebek için önem taşıdığından doktorlar anne adayına demir içeren destek kullanımını öneriyorlar. Hamile bir kadının yaklaşık olarak günlük 27 mg  demire gereksinimi vardır. Aynı zamanda demir emilimini arttırdığı için C vitamini içeren meyve ve sebzelerin de tüketimi önemlidir.

Demir eksikliği erken doğum riskinin artmasına ve düşük ağırlıklı doğuma neden olabilir.

Kırmızı et, kümes hayvanları, kurutulmuş meyveler, kuru üzüm, kuru erik, soya fasulyesi, ıspanak, brokoli, kuşkonmaz, yumurta sarısı gibi besinler demir içerir.

Çinko, Kalsiyum ve D Vitamini

Çinko minerali vücudun yeni dokular yapması ve yeni hücreler üretmesinde rol oynar. Çinko güçlü bir bağışıklık sistemi için de gereklidir.

Et, süt ürünleri, balık, yumurta, soya fasulyesi, kabak çekirdeği, ceviz, f ındık, buğday tohumu çinko içeren gıdalardır.

Anne karnındaki bebeğin güçlü kemiklerinin ve dişlerinin olması için kalsiyuma ihtiyacı vardır.Kalsiyum minerali sağlıklı sinir sistemi, kalp ve kas yapıları içinde önemlidir.

Süt, peynir, yoğurt, tofu, kuru üzüm, soya sütü gibi gıdalar kalsiyum içerirler.

D vitamini kalsiyum ve fosfor metabolizmasını düzenler. Hamilelikte artan kalsiyum gereksinimine bağlı olarak D vitamini ihtiyacı da artmaktadır. Bu yüzden gerek D vitamini içeren besinlerle gerekse de güneş ışığından faydalanmak yoluyla D vitamini gereksinimi karşılanmalıdır.

D vitamini çok fazla besinde bulunmaz. Yağlı balık, peynir, tereyağı ve güçlendirilmiş sütte bulunur. Besinlerdeki D vitamini etkin halde değildir. Önce karaciğer sonra böbrek tarafından iki aşamada aktif hale getirilir.

Hamilelikte Omega 3 Kullanımı

Omega 3 fetusun nörolojik sistemi, retina ve göz gelişiminde önemli rol oynar. Gebeliğin özellikle son üç ayında anneden bebeğe ciddi oranda omega 3 iletimi olur. Bu yüzden hamilelerin bu dönemde omega3 bakımından zengin balıkları tüketmeleri uzmanlar tarafından öneriliyor.

Omega-3 çocuğun fiziksel gelişimi ve beyin gelişimi açısından önem taşır. Gebelik döneminde omega 3 yağ asitlerinin prematüre doğum riskini azalttığı belirtilmektedir. Yapılan araştırmalar prematüre bebeklerin dokularındaki Omega 3 temel yağ asidi bileşenlerinden DHA seviyesinin, normal sürede doğan bebeklerden daha düşük olduğunu göstermektedir. Omega 3 alamayan bebeklerin görme ve sinir dokularının gelişimi yetersiz olmaktadır.

Dünya Sağlık Örgütü gebe kadınların ilk 3 ayda günlük 50 mg omega 3 yağ asidi almalarını, daha sonra ise 160 mg’dan daha fazla yağ asidi tüketmelerini önermektedir. Ancak bazı doktorlar gebelikte en az 300 miligram DHA alınması gerektiğini belirtiyorlar.

DHA ve EPA Omega 3 temel yağ asidi bileşenleridir. Çocuklar için balık yağındaki DHA daha fazla önem taşır.

Omega 3 balık tüketimiyle sağlanabileceği gibi takviye şeklinde de alınabilir. Ancak civa, kurşun ve diğer ağır metallerle kirletilmemiş balıktan elde edilen farmasötik kalitede ve A vitamini içermeyen balık yağının kullanılması gerekir.

Uyarı! Balığın karaciğerinden elde edilen yağlar yüksek miktarda A vitamini içerir. A vitaminin fazlası bebek için zararlıdır.