Kolin Nedir ve Hangi Besinlerde Bulunur?

Kolin Nedir? Kolin, bazen B vitamini ailesi olarak da sınıflandırılmış, doğal şekilde oluşan bir maddedir. Bu yağ asidi, lesitin, asetilkolin ve fosfatidilkolin gibi bir çok formda bulunur. Kolin’in, karaciğer yağlanmasını önlediği bilgisi uzun zamandır  bilinmesine karşın, ancak 1998 yılında resmi anlamda gerekli bir besin ögesi olarak tanınmıştır. Asetilkolin için gerekli bir molekül olan kolin, bağırsaklarda kolayca emilir ve kan-beyin bariyerini geçerek beyindeki kimyasal fonksiyonlarda görev alır.

Ne İşe Yarar?

Kolin, hücre zarındaki bir çok yağ içeren yapının kilit bileşenidir. Bu hücre zarları, oldukça yüksek yüzdeli yağlardan oluşur; su ve yağda çözülen moleküllerle etkili bir biçimde başa çıkabilmesi, yeterli miktarlardaki kolin düzeylerine bağlıdır. Kolin olmadan bir çok ve besin ve atık ürünün, hücrelerin içinden ve dışından nüfuz etmesi mümkün değildir. Koline gereksinim duyan hücre zarları aynı zamanda fosfatidilkolin ve sfingomyelin içerirler. Bu yağımsı moleküller beyinde, toplam katı maddelerin alışılmadık yüksek oranı olarak sayıldığından, beyin sağlığı için önemlidir ve beyin rahatsızlıklarındaki potansiyel kullanımı büyüktür. Kasların çalışmasında ve proteinlerin yapıtaşı olan aminoasitlerin yapımında da görev alır.

Eksikliğinde Ne Olur?

Baypas ameliyatı, böbrek transplantasyonu, siroz gibi karaciğer sorunları, anti-konvülsan ilaçlar, alkol ve rafine şekerin gereğinden fazla tüketimi gibi durumlar, kolin eksikliğine katkı sağlayabilir. Kolin eksikliğinin bazı semptomları; sinir-kas dengesizliği, uykusuzluk, yorgunluk, zayıf böbrek fonksiyonları, kanda aşırı yağ birikimi olarak sayılabilir. Kolin eksikliğinin ileri safhaları, kırmızı kan formasyonu eksikliği, böbrek yetmezliği, anemi, karaciğer bozukluğu, büyüme bozukluğu ve yeni doğmuş bebeklerde solunum yetersizliğine yol açabilir. Kolin, beyin fonksiyonları üzerinde kritik bir etkiye sahip olduğundan ve yaş ilerledikçe alımı azaldığından, kolin seviyelerindeki azalma, hafıza bozukluğu ve senil demansa neden olabilir.

Araştırmalar

Ön araştırmalar, betain ile birleştirildiğinde, osteoporoz, kalp hastalığı, alzheimer, diyabet tip II rahatsızlıklarına bağlı olan kronik enflamasyonu düşürdüğünü göstermiştir. American Journal of Clinical Nutrition‘da yayınlanan çalışmada; yüksek ortalama kolin ve betain alan deneklerin; düşük ortalama alanlardan %20 oranında daha az enflamasyon düzeyleri taşıdığı belirtilmiştir.

Kolin, beynin hafıza ve diğer zihinsel işlevlerinde görev alan asetilkolin olarak bilinen sinir devim salgısının başlangıç molekülüdür. Alzheimer hastaları üzerinde yapılan araştırmalar asetilkolin düşüklüğüyle alzheimer arasında bir ilişki bulunduğunu göstermektedir.

Boston Üniversitesi Tıp Okulu’ndan Rhoda Au tarafından yürütülen ve sonuçları American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan araştırmaya göre; yeteri kadar kolin tüketen kişilerin beyinlerinde, demansa bağlı olarak oluşan değişikliklere rastlanma oranı daha düşük olmaktadır.

British Medical Journal’da 1984 yılında yayınlanan bir çalışma; küme başağrısı yaşayanların kırmızı kan hücreleri kolin düzeylerinin; yaşa bağlı kontrol gruba göre çok daha düşük olduğunu göstermiştir.

Yüksek oranda kolin tüketen kişiler üzerinde yapılan beyin taramalarında, bu kişilerde, inme ve demans gibi beyin damarlarıyla ilgili sorunlara oluşan ‘beyaz madde hiperintensite’ alanlarının daha az oranda görüldüğü tespit edilmiştir.

Norveçli bilim adamları tarafından yapılan ve 2009’da American Journal of Clinical Nutrition adlı dergide yayınlanan araştırmaya göre; düşük kolin düzeyleri, yüksek oranlarda anksiyete ile ilişkilidir.

Araştırmalar hamilelik sırasındaki kolin eksikliğinin bebek sağlığını riske attığını göstermiştir. American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir çalışma, doğum öncesi gelişiminde kolin eksikliğinin kalp bozuklukları riskini arttırdığını bulgulamıştır. Cornell University‘den Dr. Marie Caudill, düşük kolin diyeti olan kadınlarda nöral tüp defekti taşıyan çocuk doğurma riskinin iki katına çıktığını belirtmiştir. Kolin, fetusa plasenta ve anne sütüyle geçer. Anne karnındaki evrede yeterli kolin alımının hipokampus bölgesinden kaynaklanan bellek bilgilerini daha fazla etkinleştirdiğini gösteren çalışmalar mevcuttur. Bu yüzden anne karnındayken ve 2 yaşına kadar kolin açısından yeterli beslenilmesi gerektiği araştırmacılar tarafından vurgulanmaktadır.

National Institutes of Health tarafından finanse edilen bir çalışma; kolin diyetinin göğüs kanseri riskini %24 oranında düşürdüğünü göstermiştir. Araştırma, yüksek oranlarda kolin tüketen kadınların tüketmeyenlere oranla daha az göğüs kanseri riski taşıdığı gözlenmiştir.

Laboratuar ve hayvan deneylerinde kolin eksikliğinin karaciğer yağlanması ve karaciğer hücrelerinin kaybına neden olduğu tespit edilmiştir, Kolin, fosfolipitlerin ve beta lipoprotein yapımı için gerekli olduğundan yağların taşınmasını ve yanmasını sağlar. Bu özelliği sayesinde de karaciğer yağlanmasını önleyici etki gösterir.Hepatogastroenterology’de 1988’de yayınlanan University of Pittsburgh Medical Center’de yapılmış bir çift kör deney, kolin’in hepatit C tedavisini desteklediğini, B’yi ise desteklemediğini rapor etmiştir. American Journal of Clinical Nutrition’da 2007’de yayınlanan bir çalışmada ise, University of North Carolina’daki araştırmacılar; kolin eksikliği yüzünden, erkeklerin %77’si ve menopoz sonrası kadınlarının %80’i karaciğer yetmezliği yaşadıkları belirtilmiştir.

Nelerde Bulunur?

Yumurta sarısı, süt, et ve et ürünleri, buğday tohumu ve barbunya gibi baklagiller kolin bakımından zengin kaynaklardır. (Fakat besinlerin pişirilmesi sırasında çabuk bozulur). Büyük bir yumurta ortalama 125 mg kolin içeriğine sahiptir. Kolinle birlikte B12 vitamini içeren besinlerin de alınması daha etkili olmasını sağlar.

Kolin Takviyeleri

Kolin klorit ve kolin bitartrat gibi değişik tiplerde kolin takviyeleri mevcuttur. Kolin bitartrat, sinir sisteminin üretmesi gereken besinlerden biridir. Kolin bitartrate takviyeleri tablet, kapsül ve toz formunda bulunur. Takviyeler, kolinin, bitartrat, klorid ve sitrat ile kombine hallerini de içerir. Kolin bitartrat, beyin ve sinir fonksiyonları açısından önemli bir role sahiptir, çünkü iştah, davranış, hafıza ve ruh hali gibi durumları etkileyen asetilkolin adlı nörotransmiterin üretimine yardımcıdır. Kolin sitrat ise, vücut ve zihin performansını geliştirmeye yardım eden hem kolin, hem de sitratı birleştiren bir takviye tipidir. Aynı zamanda hareket ve koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olduğundan, kişinin hafıza ve bilişsel fonksiyonları üzerinde olumlu etkiler taşır. Fiziksel efor, kolin depolarını tüketeceğinden takviye, sporculara da önerilmektedir.

Günlük İhtiyaç Ne Kadar?

Vücudumuz bir miktar kolin üretmesine rağmen, gereksinimi karşılayacak miktarlarda olmadığından, yediğimiz besinlerden yeterli miktarlarda kolinin alınması gerekir.  1998’de, Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, kadın ve erkekler için ayrı ayrı, 425 ve 550 mg/günlük oran belirlemiştir.

Yan Etkileri Var mı?

Eğer yüksek dozlarda günlük kolin takviyesi alınırsa, kişi; bulantı karın ağrısı ve ishale sebep olabilir.Alınan kolin takviyesi 1000 mg.’ı geçiyor ve uzun süredir alınıyorsa, fosfatidilkolin bileşiği takviyesi aksine, vücutta bir balık kokusu belirgin olabilir. Fosfatidilkolin’in uzun süreli kullanılımı ise bu tür yan etkiye yol açmaz.