Proteinli Besinler Listesi

Protein Hangi Besinlerde Bulunur? Proteinli Besinler Nelerdir? İnsan bedenindeki her hücre protein içerir. Deri, adaleler, tüm organlar ve bezlerin temel bölümü proteindir. Aynı zamanda idrar ve safra dışındaki tüm beden sıvılarında bulunur.

İzlediğiniz diyette, bedeninizin hücre tamirini ve yeni hücre üretimini sağlayabilmek için protein almanız gerekir. Protein aynı zamanda, çocukluk, ergenlik ve hamilelik dönemlerinde, gelişim ve büyüme için oldukça önemlidir.

Protein Hangi Besinlerde Bulunur?

• Protein taşıyan besinler, tamamlanmış ve tamamlanmamış olmak üzere iki grubta incelenirler.

• Tamamlanmış proteinler tüm dokuz gerekli aminoasitleri içerir. Tüm hayvansal gıdalar; et, balık, tavuk, yumurta, süt ve peynir, yoğurt gibi süt ürünleri tamamlanmış protein grubuna dahildir. Soya fasulyesi ise tamamlanmış protein grubuna dahil olabilen tek bitkisel üründür.

• Tamamlanmamış proteinlerde, bir iki gerekli amino asit eksiktir. Bu gruba, bakliyat, bezelye, kuruyemiş,ve çekirdekler dahildir. Birkaç sebze çeşidinde de tamamlanmamış protein vardır.

• Bitkisel proteinler, gerekli amino asitleri sağlayabilmek adına birleştirilebilir ve tamamlanmış protein formuna ulaştırılabilir.

• Birleştirilmiş ve tamamlanmış bitkisel proteinlere örnek, pirinç ve bakliyat, buğday gevreği, mısır ve bakliyattır.

• Dengeli bir diyet programı, yeterli protein anlamına gelmektedir. Sağlıklı insanlar, genellikle protein takviyesine gereksinim duymazlar.

• Vejateryenler bitkisel protenli besin çeşitlerinden tüketerek, gerekli amino asitlerden yeterli miktarda alma olanağına sahiptir.

• Önerilecek protein miktarı yaşa ve sağlık koşullarına göre değişiklik gösterir. Yetişkinlerin büyük çoğunluğunun protein gereksinimi, iki ya da üç protein zengini besin tarafından rahatlıkla karşılanabilir.

• Çocuklar ve ergenlik çağındakiler için gerekli protein miktarı için çocuklara uygun diyet programlarına başvurmanız gerekir.

Aşağıda, uygun miktarda protein içeren öğün detayları sunulmuştur:

• 80-85 gr. yağsız et, tavuk, balık

• Yarım su bardağı pişmiş kuru fasulye

• 1 yumurta, 2 yemek kaşığı yerfıstığı ezmesi, ya da 30 gr peynir

• Eti yağsız tarafından, tavuğu da derisiz seçin. Balığı, kuru bakliyatı düşük kalorili süt ürünlerini sıklıkla tercih edebilirsiniz. Bu sayılanlar en az yağ içeren proteinli gıdalardır.

• Pek fazla tüketilmese de mantar da bitkisel protein kaynağıdır. Kırmızı et prtotein kaynağı olmasının yanısıra yağ içerdiği için kalp damar sağlığı için olumsuzluklara neden olabilir. 100 gr etin sağladığı protein oranı % 17-20 arasında değişirken, aynı miktarda yağın da alınmasına sebep olur. Mantarın sağlamış olduğu protein oranı % 5 iken yağ miktarı yok denecek kadar azdır.

• Yumurta proteini yüksek biyolojik değere sahiptir. 100 gr. yumurta proteini vücutta 94 gr. protein oluşmasını sağlar. Yumurta proteini diğer proteinlerin kalitesini ölçmede standart kabul edilir.

• Yumurta proteininde dışardan alınması gereken amino asitlerin tümü dengeli bir şekilde bulunur. Bu yüzden öbür gıdalarla beraber tüketildiğinde bu besinlerin biyolojik değerlerinin yükseltilmesine yardımcı olur.

• Günlük protein gereksinimi için vücut ağırlığının her bir kilosu için 0.8 ile 1.1 gr arasında protein alımı yeterli olur.

• Sporla uğraşanların birçoğunun protein ihtiyacı spor yapmayanlara göre biraz daha fazladır. Kg. başına 1,2-1,8 gr protein alımı yeterlidir.

• Dünya Sağlık Örgütü’nün önerdiği günlük protein tüketimi miktarı, İngiltere Sosyal Güvenlik ve Sağlık Departmanı’nın önerisi; ve de US RDA’(US.Araştırma, Geliştirme ve Tedarik) nın önerisinden daha düşüktür. Yüksek ve düşük düzeyli öneriler birlikte kullanılarak, günlük protein gereksinimi için uygun bir miktar saptanabilir.

Fazla Protein Alımı

Protein fazla oranda tüketildiğinde vücut bunu daha sonra kullanmak amacıyla depolamaz. Enerji olarak kullanır veya yağ olarak depolar. Yüksek protein alımının diğer olumsuzlukları böbreklerin yorulması kalsiyum atımının artması ve dehidratasyondur.

Vücutta belirli protein deposu olmadığı için fazla protein alımı yağa dönüşerek depo edilir. Bu yüzden kan asitlenerek, böbrekleri zorlar. Yine fazla protein kalsiyum gibi bazı minerallerin emilimini engellerek ve bu minerallerin vücutta kullanılmadan idrarla atılmasına sebep olur. Hayvansal kaynaklı proteinler kolesterolün yükselmesine yol açarak kalp damar sağlığı için olumsuz etki yapabilir.