Protein Besinler Nelerdir?

Protein Besinler. Protein Nedir? Proteinler kompleks yapıdaki organik bileşiklerdir. Proteinin temel yapısı amino asitler zinciridir. Hücrelerin yapı taşı olan proteinler, aminoasitlerin bir araya gelmesinden oluşurlar. Proteinler tüm dokularda bulunurlar. Vücuttaki proteinin % 45`i kaslarda, kalanı ise diğer dokulardadır. Protein sudan sonra vücutta en fazla bulunan maddedir.

Proteinin Görevleri

Protein Ne İşe Yarar? Hücre büyümesi ve gelişmesi için önemlidir. Hücrelerin, enzimlerin ve hormonların yapıtaşı olan protein hücrelerin yenilenmesini sağlar. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Kemik, kas ve kan hücrelerini oluşturur. Metabolizmayı çalıştırır.

Yiyeceklerle alınan proteinler bazı kimyasal işlemlerden geçirilerek yapı taşları olan amino asitlere ayrılır ve bu amino asitler vücutta bir çok amaca yönelik olarak değişik diziler haline getirilir.

Proteinler vücutta üretilmedikleri için hergün yiyeceklerle alınması gerekir. Protein eksikliği kas kaybına, yetersiz beslenmeye ve su kaybına yol açar. Protein yetersizliğinde beden kendi hücrelerini kullanmaya başlar. Büyüme yavaşlar ve kilo kaybı oluşur. Hastalıklara yakalanma riski artar, iyileşme dönemi uzar ve kan proteini olan hemoglobin yapılamadığı için kansızlık meydana gelir.

Protein fazla tüketildiğinde ise kolesterolün yükselmesine, böbreklerin yorulmasına ve kalsiyum atımının hızlanmasına neden olur.

Protein Çeşitleri Nelerdir?

Tamamlanmış ve tamamlanmamış olmak üzere iki tip protein vardır. Tamamlanmış proteinler yeni proteinler oluşturabilmek için gerekli tüm amino asitleri içerir ve genellikle, et, tavuk, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Bu da, bir porsiyon et yemiş insan bedeninin yeni proteinler üretebilmek için gerekli herşeyi almış olduğu anlamını taşır.

Tamamlanmamış protein, bir – iki amino asitin eksik olduğu; meyve, sebze, tahıl, bakliyat ve kuruyemişde bulunur. Yeni proteinler üretebilmek için, ya çeşit içeren bir diyet izlenmeli ya da protein takviyesi alınmalıdır. Özellikle vejetaryen ve veganlar tamamlanmamış proteinle beslendiklerinden, bu husus onlar için önemlidir.

Günlük Protein İhtiyacı

Minimum günlük önerilen protein miktarı: Dünya Sağlık Örgütünün önerisi, günlük olarak ideal kilodaki insan için kg. başına, 0.45 gr.

Maksimum günlük önerilen protein miktarı: US RDA’ nın önerisi günlük ideal ölçüye sahip insan için kg. başına, 0.80 gr. İngiltere Sosyal Güvenlik ve Sağlık Departmanı’nın önerisi de hemen hemen aynıdır.

Eğer dayanıklılık antrenmanı yapıyorsanız, kg. başına tüketmeniz gereken protein miktarında 1-1.2 gr yükselme söz konusu olur. Gerçi bu gibi ağırlık ve dayanıklılık çalışmaları için gerekli protein miktarı ile ilgili net bir öneri yoktur. Ek olarak, ideal vücut ölçülerinin üzerindeki insanlar için günlük protein gereksinim miktarı çoğalmaz. Çünkü amino asitler yağ hücrelerini desteklemek gereğinde değillerdir.

Günlük alınması gereken enerjinin % 12 ila 20 sinin proteinlerden alınması gerekir.

Diğer Protein Kaynakları

• Bir çok kişi etin tek yüksek protein kaynağı olduğunu düşünse de, alternatif arayanlara başka bir çok vejetaryen kaynak gösterilebilir. Bu listenin en başında tofunun da dahil olduğu soya ürünleri yer alır. Bu besin kaynakları vejetaryenlere önerilen tipik çeşitlerdir.

• Soya bazlı besinler protein bakımından zengin olmakla birlikte, doymuş yağ oranları etten daha düşüktür ve yaşamsal değeri olan vitamin, mineraller ve de lif içerirler. Günümüzde bezelye ailesinden olan soya fasulyesinden, süt, dondurma, peynir ve yoğurt gibi bir çok farklı ürün elde edilmektedir. Sosis, hamburger yapımında etin yerine kullanılan tofu da soya fasulyesi ailesinin bir üyesidir.

• İyi bir protein kaynağı olmasına karşın, soyanın da günlük olarak çok fazla tüketilmemesi uygundur. İçeriğinde, östrojen benzeri  bir bileşen bulunduğundan, fazla tüketimi östrojeni yükselterek, sıradan beden fonksiyonlarını ters yönde etkileyebilir.

• Buna rağmen bu durum hala tartışma konusudur ve ne kadar miktar soya yemenin güvenli olduğu konusunda ortak bir kanı mevcut değildir.

• Ek olarak soyanın sağlığa yararlarıyla ilgili rapor edilmiş, kolestrolü düşürmesi, belli başlı kanser türlerinde riski azaltması ve menopozdaki ateş basmalarınına iyi gelmesi gibi diğer özellikleri de hala tartışma konusudur.

• Baklagiller, kuruyemiş, yerfıstığı ezmesi, peynir, yoğurt, tam tahıllı ürünler de protein bakımından zengin besinler arasındadır.

• Protein kullanımı yumurtada %98, et, süt ve peynirde % 75, bitkisel besinlerde % 40 tır.

• Yumurta tüm yiyecekler arasında en kaliteli proteini içeririr. Yumurta proteininde vücudda sentezlenemeyen ve mutlaka besinlerle dışarıdan alınması gerekli olan elzem amino asitleri vardır.

• Nutrition Today dergisinde yayınlanan bir yazıya göre yumurtadaki yüksek kalitedeki protein her yaştaki insanda kas kütlesinin korunması, gelişimi ve çalışmasını doğrudan etkilemekte ve insan vücudunun ihtiyaç duyduğu kas kütlesini inşa ve korumak için tüm temel amino asitleri içermektedir.

• 1 tane yumurtanın günlük önerilen yüksek kalite proteinin yaklaşık % 13`ünü sağladığı ve yüksek kalite proteinin yetişkinlerde kas kütlesini korumaya yardımcı olduğunu belirtilmektedir.

• Katı haşlanmış yumurtada, 7 gram protein ve 2 gram doymuş yağ bulunur. Doymuş yağı tüketmek istemiyorsanız yumurtanın sarısını çıkarıp beyazını tüketebilirsiniz.

Protein Takviyesi – Protein Tozları

Gerekli proteini almakta sorun yaşayanlar, protein takviyesinde bulunabilirler. Soya fasulyesinden ya da süt ürünlerinden imal edilmiş olan protein takviyeleri, toz, kalıp gibi  çeşitli formlarda piyasada bulunur. Hem protein, hem de kalori açısından zengin olan bu tamamlayıcıların yağ ve kolesterol oranı düşüktür. Arada bir kullanılan bu tamamlayıcılar gerekli proteini aldığınızla ilgili emin olmanız açısından iyi olabilir ama günlük öğünlerin yerine kullanılmamalıdır. Fazla kullanımı karaciğer ve böbreğe zarar verebilir.