Kreatin Nedir ve Ne İşe Yarar?

Kreatin Nedir ve Nasıl Kullanılır? Kreatin, kaslar da dahil olmak üzere, omurgalıların vücutlarında doğal olarak bulunan ve hücrelere enerji takviyesi yapan bir amino asittir. İnsan bedeni özellikle karaciğer ve böbreklerde olmak üzere amino asitlerden doğal olarak kreatin üretir. Kreatin, iskelet kaslarında depolanır ve fiziksel aktivite sırasında kasların kasılması için gerekli olan enerji kaynağı olarak kullanılır. Kreatin, aynı zamanda kalp, beyin ve bedenin diğer parçaları tarafından da kullanılır. Kreatin, kas kütlesini arttırmak ve atletik performansı yükseltmek için, laboratuarlarda da üretilmektedir.

Kreatin ilk kez 1832 yılında etin içinde keşfedilmiştir. Fakat ancak 1970’li yıllarda Sovyet bilim adamları, kreatinin oral takviyelerinin atletlerin performanslarını yükseltebileceğinden bahsetmeye başladılar. O zamandan beri kreatin desteği kullanımı hem amatör hem de profesyonel atletlerce, performanslarını yükseltebilmek adına  kullanılmaya başlanmıştır. Özellikle 1992 Barselona Olimpiyatlarında popüler olmuştu. 1993 yılında, EAS (Experimental and Applied Sciences) Phosphagen adında bir ürünü piyasaya sürdü. 2004 yılında da Kreatin Etil Ester artık pazardaydı.

Kreatin Doping mi?

Kreatine, International Olympic Committee, National Collegiate Athletic Association (NCAA), ve professional sports tarafından izin verilmiştir. National Collegiate Athletic Association (NCAA) ya da International Olympic Committee tarafından yasaklanmamış olsa da halen atletik performansda kullanılması, tartışmalı bir durumdadır. NCAA, okul üyelerine kreatin ya da başka bir kas yapıcı takviye verilmesini yasaklamış ise de, bu durum atletlerin kullanmasına engel değildir.

Kreatin Ne İşe Yarar?

Kreatin doğal olarak kaslarda bulunan bir kimyasaldır. En önemli fonksiyonu, kısa süreli, yoğun fiziksel aktivitelerde kaslara enerji takviye etmesidir. Fiziksel olarak aktif olduğunuzda, enerji üretmenizi sağlar ve takviye formu, sıklıkla atletik performansın geliştirilmesinde kullanılır.

Yüksek yoğunlukta ve kısa süreli egzersizler boyunca, vücut kreatini temel enerji kaynağı olan ATP’ye dönüştürür.  MayoClinic’e göre, toplam kas kreatini, oral takviyeler ile yükseltilebilir. Kreatindeki bu yükselme, bedenin toplam enerjisini yükseltir, böylelikle egzersiz sırasındaki performans yükselir.

“The American Journal of Clinical Nutrition“da Ağustos 2000 sayısında yer alan bir çalışma, 5-6 gün boyunca 20 gr. kreatin kullanımının kaslardaki kreatin konsantrasyonunu %30 oranında yükselttiğini bulgulamıştır.

“Journal of Physiology”de 2006 yılında yayınlanan bir çalışma ise, kreatin takviyesinin, laktoz üretimini azaltarak egzersiz stresinden iyileşmeyi çabuklaştırdığı ve egzersiz sonrası kas ağrılarını azalttığını bildirmiştir.

Egzersizlerinize kreatin eklemek, yağsız kas kitlesinin çoğalmasına sebep olur. Iowa State University’ndeki araştırmacılar, hakem gözlemli araştırmalar ile hangi takviyelerin yağsız kasa etkisi olduğu üzerinde çalışmışlardır. Haftada 2 ya da daha çok kez ağırlık çalışıldığında, Kreatin’in büyük ölçüde yağsız kat kitlesini çoğalttığını gözlemlemişlerdir.

Kreatin takviyeleri, enerjiyi arttırır, daha fazla çalıştırır ve rekabet etmenizi sağlar, fazla enerjiye gereksinim duyduğunuzda uzun süreli ve derin çalışmalar sağlar. Hızlı enerjiye gereksinim duyulduğunda, vücut ATP (adenosin trifosfat) denen bileşiğe güvenir. ATP depoları hızlıca yanarlar ve 10-15 saniye sonrasında tükenir.

Kreatin kas yorulmasını geciktirerek laktik asit tampon görevi görür ve sizin daha uzun çalışmalar yaparak sahalarda daha fazla kalmanıza sebep olur.

Kreatin takviyeleri aynı zamanda kas hücrelerini, içine su vererek nemlendirir. Bu durum kasa daha dolgun ve büyük bir görüntü sağlayarak protein sentezinin uyarılmasına sebebiyet verir ve protein parçalanmasını engeller. Ayrıca, bu takviyenin insan büyüme hormonunun salgılanmasını çoğalttığına dair bir takım teori ve kanıtlar da bulunmaktadır.

Kreatin’in, kalp hastalıkları, kojestif kalp yetmezliği, kas erimesi, kronik obstrüktif akciğer hastalığı ya da KOAH ve parkinson hastalığı üzerinde de potansiyel yararları olduğu; University of Maryland Medical Center tarafından doğrulanmaktadır.

“The Journal of Neuroscience” bülteninin Haziran 2004 yılı sayısında yer almış bir çalışmada, kreatin’in, laboratuar ortamında serebral iskemiye maruz bırakılmış farelerdeki nöron kaybını önlediği görülmüştür. Serebral iskemi, beyinin isteklerini karşılayacak kadar oksijen takviyesinin olmadığı durumlarda ortaya çıkan bir sorundur.

Kreatin Çeşitleri

Genellikle piyasada bulacağınız kreatin takviyesi 5 değişik çeşit kreatinden formule edilmiştir: kreatin sitrat, kreatin ester, kreatin malat, kreatin monohidrat ve kreatin fosfat. McKinley Health Center’ın raporuna göre, bu takviyenin monohidrat formu, üzerinde en fazla çalışılan formdur, bu yüzden en fazla belgelenmiş sonuçlara da sahiptir. Bir teoriye göre, kreatinin yeni formları düşük dozlarda da etkili olmaktadır ama bunu destekleyecek daha fazla çalışmaya gereksinim duyulmaktadır.

Kreatin monohidratın en popüler olan formu saf mikronize tozu’dur. Saf kreatin monohidrat, hiçbir  kalori, protein, yağ ya da karbonhitrat içermez. Kreatin etil ester ise, oldukça acı bir tada sahip olmasına karşın saf toz formda satılmaktadır. Kreatin etil ester de, kreatin monohidratın verdiği güç ve performansı verir, aynı zamanda ilave yararlara da sahiptir. Kreatin etil ester, kreatinin hızlı absorbe edilen bir formudur ve mide ile iyi anlaşır.

Kreatin orijinal olarak toz halde satılıyordu, ardındana kapsüller imal edildi. Kreatinin toz hali, tablet halinden daha popülerdir. Meyve suyu gibi yüksek miktarda basit karbonhidrat ile kreatin monohidratın birlikte tüketilmesi, kas kreatin birikimini yükseltebilir. Kreatinin absorbe edilebilmesinden önce, kapsüllerin midede erimesi gerekmektedir. Bu durum, kreatinin şekerli içecek ile birlikte tüketme etkisini azaltır. Kreatin monohidrat üzerinde en çok çalışılmış kreatin anologu ve en ucuz olanıdır.

Hangi Besinlerde Bulunur?

Kreatin en çok taze ette bulunur. Dana eti, somon ve ton balığı kreatin bakımından oldukça zengindir. Her yarım kg. et 2 gr. kreatin içerir. Eğer çok yüksek protein diyetine girerseniz, kreatin düzeyleriniz, diğerlerine oranla %10-30 oranında yükselebilir. Erkekler, kadınlardan daha fazla kas kütlesine sahip olduklarından daha yüksek kreatin düzeylerine sahiplerdir.

Kreatin Kullanımı

Önerilen tüketim şekli 5 gr. kreatinin asitli olmayan bir meyve suyu ile birlikte (tercihen üzüm suyu) alınmasıdır. Kreatin yüksek glisemik karbonhidrat dekstroz ile birlikte de alınabilir. Bu şekilde alınan kreatin, emilimi kolaylaştırır.

Kreatin takviyeleri 19 yaşından genç insanlara önerilmemektedir. Sporcular, genellikle 4 doz halinde 20 gr. kreatin dozu ile, 5 günlük bir yükleme evresi ile kreatin kürüne başlarlar. Bunu, günlük 2-5 gr. arası koruma evresi izler. McKinley Health Center, bir haftaya kadar, 20 günlük kreatin dozu önermektedir. Bu noktadan sonra günlük 2-5 gr. dan daha fazla kullanılmamalıdır.

The University of Illinois; her biri 5-7 gün arası süren iki evrede kreatin alınımı önermektedir. Bu yol, kreatinin kaslar üzerindeki etkisini maksimuma çıkarmaktadır. Yükleme dozu günde 4 kez alınmak üzere 5 gr.dır. “Koruma” evresi günlük dozu 2-5 gr.’a düşürür. The University of Illinois, çoğu spor hekimliği uzmanları, enerji ve kaslardaki edinimlerin azalıyor olmasından dolayı, iki aydan fazla sürekli kreatin döngüsünün yararsız olduğunu kabul etmekteler

Araştırmalar, bire bir oranla basit karbonhidratlar (dekstroz) ile birlikte alınan kreatin’in, etkin ve verimli bir emilim için optimal bir kombinasyon olduğunu göstermiştir. Bu kombinasyon, sadece kreatin ve dekstrozun birlikte alınması ile neredeyse eşit derecededir. Bu yüzden kreatin, waxy maize ve protein toz ve barları ile yığın oluşturur. Egzersiz öncesi ve sonrasındaki kreatin yığını, waxy maize ve peynir altı suyu proteini özellikle eğzersizi çoğaltmak ve egzersiz sonrası iyileşme için oldukça etkindir.

Likit kreatin, oldukça kolay hazmedilecek şekilde paketlenmiş ve pazara sunulmuştur. Tüm bu iddialara karşın, kreatinin likit formu pek de popüler değildir.

Düzgün bir kreatin sentezi için, B2, B6, B9 ve B12 vitaminleri gereklidir. Kreatin ile birlikte B vitaminlerini de kullanmak hücresel metilasyonu en iyi şekle sokar. Düzgün metilasyon ise, hücre büyümesi ve kas gelişimi için yararlıdır. Kreatin takviyeleri, toplam güçe %10-15 oranında katkı sağlar ve yağsız kas kitlesi 5 kg. kadar artış gösterir.

MedlinePlus’a göre, kreatin, kasların vücudun geri kalanından su çekmesine sebep olmaktadır, bu yüzden kreatin kullanırken çok fazla su içmeye özen göstermeli ve dehidrasyonu önlemek açısından sıcakta çalışma yapılmamalıdır.

Yan Etkileri Var mı?

Oral yolla yüksek dozlarda tüketildiğinde, kreatin kas krampı, mide ağrısı, bulantı ve ishale yol açabilir.

Kreatin takviyeleri, steroidal olmayan anti-enflamatuarlar, diüretikler, kafein, efedra, Cimetidine ve Probenicid ile kullanılmamalıdır.

American College of Sports Medicine’ın rapor ettiğine göre, kreatin takviyeleri kullandıktan sonra kas ağrısından şikayet edenler, yeterli hidrasyon ve elektrolit eksikliği yüzünden bu etkileri deneyimlemektedir.