BCAA Nedir? BCAA’lar (Dallara ayrılmış Amino Asit zinciri), lösin, izolösin ve valin amino asitlerinin bir kombinasyonudur. İnek sütünden peynir yapılırken, geride kalan peynir altı suyunda bulunur. Amino asitler, vücut hücrelerinin süreçlerini yürütebilmek ve sağlıklı kalabilmek için kullandıkları proteinin temel yapı taşlarıdır. Genellikle protein kaynaklarının tüketilmesiyle amino asit alınır ama BCAA alabilmek için peynir altı suyundan yapılmış protein tozları ya da takviyeleri kullanmak gerekmektedir.
Ne İşe Yarar?
Dallara ayrılmış amino asitler olan isolökin, lökin ve valin, büyüme, hemoglobin formasyonu, enerji düzeylerinin korunması ve protein metabolizmasında önemli bir rol oynayan esansiyel amino asitlerdir. BCAA’lar, kaslarda metabolize olduklarından anabolik etkileri vardır; protein sentez oranını yükseltebilir, protein parçalanmasını azaltabilirler.
Büyük olasılıkla, ağır idmanlar yapan atletlere en büyük fayda, takviyeyi izleyen metabolik iyileşmenin artışıdır. Çoğu atlet, BCAA takviyesinden hemen sonra, egzersiz sonrası kas ağrısı miktarında önemli bir azalma hissetmiştir. Hatta BCAA kullanımının diğer yararlarından bağımsız olarak, idman kaynaklı protein hasarının hızlıca iyileşmesi çok önemlidir, hızı ve gücü geri kazanmak anlamına gelir. Bu denli hızlı iyileşme, sporcular için, hedefe daha hızlı varmak anlamındadır.
Dayanıklılık sporcuları üzerinde, BCAA takviyelerinin, laktak eşiğini yükselttiği, ya da hangi egzersizlerin birincil yakıt kaynağı olarak oksijen sistemlerinin kullanıldığını gösterdiği saptanmıştır.
Kas kitlesi için temel denklem: Kas kitlesi = protein sentez oranı – protein parçalanma oranı.
Eğer sentez oranı ile parçalanma oranı eşit ise, kas kitlesi almaz ya da kaybetmezsiniz. Eğer sentez oranı, parçalanma oranını aşarsa, kas yaparsınız. Parçalanma oranı, sentez oranını aşarsa, kas kaybedersiniz. Eğer diyetteyseniz, her iki tarafı da yakmaktasınız: kas parçalanması yükselir, protein sentezi azalır.
Dallara ayrılmış amino asitler zinciri, özellikle lösin, protein sentezini uyarmaktadır, hatta normal proteinin işlevinden daha da iyi bir iş görür. BCAA’lar, sadece protein sentezi oranını arttırmakla kalmaz, aynı zamanda hücrelerin protein sentezi kapasitesini de yükseltir. BCAA aynı zamanda protein parçalanma oranını da azaltır. Bunu, protein parçalanma yolundaki bileşiklerin aktivitelerini azaltarak ve, protein parçalanması ile ilişkili birçok kompleksin ifadelerini de azaltarak yapar.
2006 yılında “Journal of Nutrition”da yayınlanan bir çalışmaya göre, BCAA’lar, kas iyileşmesini hızlandırmış, ve gecikmeli kas ağrılarını azaltmıştır. “International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism“de 2010 yılında yayınlanmış bir başka çalışmada ise, BCAA takviyelerinin gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını azalttığı görülmüştür.
Spor yapmak kortizol düzeylerini de yükseltir. İdmanlardan önce ve sonra BCAA takviyeleri kullanmak kortizol düzeylerini düşük tutar, bu da kas büyümesini teşvik eder. İdmanların hemen öncesinde alınan BCAA dozu, kaslarınıza gerekli olan enerjiyi sağlar ve idman boyunca yorgunluğu önler. Ek olarak, araştırmalar, idman zamanında BCAA kullanmanın, yoğun idmanlarda oluşabilecek gecikmeli kas ağrılarını azalttığını da onaylamaktadır.
Hangi Besinlerde Bulunur?
Tüm protein içerikli besinlerde mevcut olmasına rağmen, süt ürünleri ve kırmızı ette, oldukça büyük oranlarda BCAA vardır. Peynir altı suyu proteini ve yumurta proteini takviyeleri bir diğer BCAA kaynaklarıdır.
BCAA Nasıl Kullanılmalı?
BCAA genellikle yutabileceğiniz kapsül ya da tablet veya içeceklere karıştırabileceğiniz toz şeklinde mevcuttur. Her iki formu da benzer şekilde etkilidir. Bir çok BCAA tablet veya kapsülleri her birinde 500-1000 mg BCAA olacak şekilde imal edilmiştir.
BCAA’ların tipik oranları, %50 lösin, %25 isolösin ve %25 valin şeklindedir. Bu oranlar, BCAA ile ilgili en son yapılan araştırmalar ile de uyuşmaktadır. BCAA takviyeleri, idman öncesi ve sonrası su ile birlikte, diğer idman takviyeleri ile birlikte alınmalıdır.
Kahvaltıyla birlikte 3-5 gr.
İdmandan önce 3-5 gr.
Yatmadan önce 3-5 gr.
Eğer idmandan önce zaten peynir altı suyu protein karışımı tüketiyorsanız, o zaman idman öncesi 3-5 gr. BCAA alınmasına gerek yoktur.
Ek olarak BCAA’lar, alfa-lipoik asit (ALA) gibi takviyelerle birlikte kullanıldıklarında, kas hücrelerindeki insülin salımını ve aksiyonunu geliştirir. Aldığınız BCAA’ya ek olarak 300-500 mg. ALA kullandığınızda, insülinin aksiyonlarını geliştirir ve kaslarınıza daha fazla BCAA girişi sağlarsınız.
Çalışmalar, tablet formundaki BCAA’ların 5-20 gr, likit formun ise 1-7 gr. lık dozunun yan etkisi olmadığını ortaya koymuştur.
Yukarıda yeralan metin haber ve bilgi amaçlı hazırlanmış olup, hekimin uygulayacağı teşhis ve tedavisinin yerine geçmez. Herhangi bir tedavi sürecine başlamadan önce mutlaka sağlık uzmanının görüş ve onayı alınmalıdır.
güzel paylaşım